文/聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師 蕭汎津
近來,市場上悄悄興起一種新的油品-玄米油,聲稱許多健康療效讓很多人趨之若鶩,不過或許大家不曉得,玄米油其實也就是「米糠油」,是早期台灣很普遍的食用油,但因為民國67年發生米糠油多氯聯苯中毒事件,讓米糠油從此幾乎消失於市場。其實,如果能夠避免加工過程中多氯聯本污染的問題,米糠油其實是很健康的食用油,就讓我們給他一次機會,重新透過新名字「玄米油」來認識它。
玄米大致3個部份,最外層的米殼,最內層的白米,以及位於兩層間的糠層(麩皮)。糠層包含米糠和胚芽。稻米中60%~70%的營養成份集中在糠及胚芽中,含油量約1.5%~2%。
玄米油(Rice bran oil),又稱米麩油,米糠油,發煙點與油脂組成如下:
每100g玄米油(Rice bran oil)營養組成
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發煙點
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飽和脂肪酸
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單元不飽和脂肪酸
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多元不飽和脂肪酸
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植物固醇(plant sterol)
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未精製
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精製
|
n-9
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n-6
|
n-3
| ||
215℃
|
254℃
|
19.2 g
|
39.9 g
|
33.4 g
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1.6 g
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1190 mg
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玄米油具有以下優點
1. 發煙點高,穩定,適合高溫油炸。
2. 飽和脂肪酸20%,不飽和脂肪酸80%,具心血管保護效果。
3. 含植物固醇,可幫助調降膽固醇(美國FDA指出每天攝取1.3公克植物固醇可降低冠狀動脈疾病的危險性)。
4. 含γ-榖維素(Gamma-Oryzanol),與膽固醇結構類似,因而可與之競爭吸收,降低血中總膽固醇,並可增加HDL膽固醇;還具有保護腸黏膜及抗氧化的功效。
以下,也整理常見食用油的脂肪酸組成,幫助大家了解如何選擇合適的優質好油。
食用油
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飽和脂肪酸
|
單元不飽和脂肪酸
|
多元不飽和脂肪酸
|
發煙點(℃)
|
| |||
| ||||||||
n-9
|
n-6
|
n-3
|
未精製
|
精製
|
| |||
苦茶油
|
Camellia Oil
|
10.53
|
81.9
|
6.3
|
0.3
|
223
|
|
|
葡萄子油
|
Grape seed Oil
|
10.71
|
18.6
|
69.8
|
0.3
|
216
|
251
|
|
玄米油
|
Rice bran oil
|
19.2
|
39.9
|
33.4
|
1.6
|
215
|
254
|
|
椰子油
|
Coconut Oil
|
83
|
6
|
2
|
-
|
177
|
232
|
|
橄欖油
|
Olive Oil
|
15.54
|
71.4
|
10.3
|
0.6
|
160
|
232
|
|
黃豆油
|
Soybean Oil
|
14.73
|
22.4
|
55.2
|
6.4
|
160
|
232
|
|
花生油
|
Peanut Oil
|
16.11
|
39.5
|
36.7
|
0.0
|
160
|
232
|
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亞麻籽油
|
Flaxseed Oil
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9.516
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20.2
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15.6
|
56.0
|
107
|
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芥花油
|
Canola Oil
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5.63
|
60.4
|
22.0
|
8.8
|
107
|
177~204
|
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葵花油
|
Sunflower Oil
|
10.73
|
23.3
|
64.9
|
0.0
|
107
|
232
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資料來源: Scientific Psychic
http://www.scientificpsychic.com/fitness/fattyacids1.html
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如何挑選合適的食用油?可謹記以下重點
1.冷壓萃取的未精製油脂,才能保存天然的健康營養素,並避免增加化學添加物的負擔。
2.依烹調方式挑選合適用油,才能避免不耐高溫的油脂因為溫度過高產生過氧化作用,反而對健康有害。
3.多元不飽和脂肪酸ω-3和ω-6皆為人體的必須脂肪酸,可協助代謝膽固醇,降低心血管疾病發生率,挑選含必須脂肪酸豐富的油脂對人體健康有益,尤以具抗發炎效果的ω-3脂肪酸含量豐富者為佳,可平衡飲食中ω-6脂肪酸比例過高的問題,例如亞麻籽油,但需注意發煙點較低,只適合涼拌。
4.單元不飽和脂肪酸雖然不是必須脂肪酸,但它具有降低LDL膽固醇的效果,所以富含單元不飽和脂肪酸的油脂,例如苦茶油與橄欖油,都具有保護心血管的效果。
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